Dacă ți s-a recomandat să monitorizezi aportul de lactoză sau dacă îți dorești să faci alegeri alimentare mai conștiente, citirea etichetelor produselor poate părea o provocare la început. E important însă să dezvolți acest obicei, pentru a face cumpărături fără teama de simptome neplăcute și fără a elimina inutil categorii întregi de alimente valoroase. Din acest articol, vei învăța ce să cauți pe ambalaje și ce poți face în cazul alimentelor gata preparate.
Ce este lactoza și cum poate apărea în lista ingredientelor
Lactoza este un tip de zahăr care se găsește în mod natural în lapte și în majoritatea produselor lactate. În cazul intoleranței la lactoză, sistemul digestiv nu produce suficientă lactază (enzima necesară pentru scindarea lactozei), motiv pentru care acest zahăr ajunge nedigerat în intestinul gros. Atunci când mergi la cumpărături și analizezi produsele ambalate, primul tău punct de reper este lista de ingrediente. Conform reglementărilor privind etichetarea alimentelor, lista de ingrediente prezintă toate componentele produsului în ordine descrescătoare a greutății lor: primul ingredient enumerat are ponderea cea mai mare, iar ultimul are cantitatea cea mai mică.
Este esențial să știi că lactoza nu este prezentă doar în lactatele din raionul de refrigerate. Ea apare frecvent în cantități mici și într-o gamă largă de produse procesate, cum ar fi:
- Produse de patiserie și panificație;
- Dulciuri, ciocolată și bomboane;
- Mezeluri și cârnați;
- Mâncăruri semipreparate sau sosuri la plic.
Ingrediente care pot indica prezența lactozei
Unele ingrediente indică direct prezența lactozei, în timp ce altele menționează doar derivate lactate din care lactoza face parte. Atunci când verifici lista de ingrediente, prezența oricăruia dintre următorii termeni confirmă că produsul conține lactate și implicit lactoză:
- Lapte (lapte integral, lapte degresat, lapte praf sau lapte condensat);
- Lactoză sau lactoză monohidrat;
- Zer sau zer praf;
- Smântână sau frișcă;
- Unt sau grăsime din lapte;
- Iaurt, brânză sau lapte bătut.
Anumite produse procesate (cum ar fi un sos ambalat) nu vor scrie explicit cuvântul „lactoză”, dar vor menționa în listă că conțin „smântână” sau „zer praf”. De asemenea, mențiunea de proteină din lapte indică utilizarea unei componente lactate.
Produsele lactate „fără lactoză”
Produsele lactate etichetate ca fiind „fără lactoză” sunt fabricate din lapte de vacă obișnuit în care producătorul a adăugat enzima lactază. Această enzimă descompune lactoza în zaharuri mai simple înainte de consum. Avantajul major este că aceste produse păstrează aceleași vitamine, proteine și minerale ca produsele lactate standard, fără a provoca disconfort digestiv.
Alternativele vegetale
Dacă dorești să eviți complet produsele de origine animală, poți opta pentru băuturi și alternative vegetale fabricate din soia, ovăz, nucă de cocos, migdale, orez, alune, quinoa sau cartofi. Atunci când alegi alternative vegetale, asigură-te că optezi pentru variante neîndulcite și fortificate cu calciu, pentru a menține un aport nutrițional adecvat.
Alimente neambalate
Dacă cumperi alimente neambalate, de exemplu produse din patiserie, mezeluri feliate de la raionul de gastronomie sau iei masa la restaurant, reglementările europene obligă comercianții să pună la dispoziția clienților informațiile despre alergeni. Acestea pot fi verificate în meniu, pe o fișă separată de informații, pe site-ul locației sau pot fi solicitate direct personalului.
Ce trebuie să faci când vrei să testezi un produs nou
Iată câteva recomandări pentru momentul în care vrei să încerci un produs nou:
- Citește lista de ingrediente: caută cuvintele evidențiate cu bold.
- Evaluează poziția ingredientului: dacă laptele sau zerul praf apare la sfârșitul unei liste lungi, cantitatea de lactoză per porție va fi mică.
Dacă vrei să afli mai multe despre selecția ingredientelor potrivite, poți consulta lista alimentelor cu lactoză .
Când este util să ceri sfatul unui medic sau dietetician
Atunci când începi să verifici etichetele alimentelor, este ușor să cazi în capcana de a elimina prea multe produse din dietă. Laptele și produsele lactate reprezintă o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, precum și de vitamine și minerale esențiale - în special calciu. Experții din domeniul sănătății recomandă să nu elimini produsele lactate din dieta ta sau din dieta copiilor fără a discuta mai întâi cu un medic de familie sau cu un dietetician autorizat.
O consultație de specialitate este extrem de utilă pentru:
- A confirma diagnosticul de intoleranță la lactoză și a exclude o alergie la proteina din lapte (care necesită evitarea strictă a tuturor urmelor de lactate);
- A stabili pragul tău personal de toleranță;
- A se asigura că obții suficient calciu din resurse alternative fortificate sau din lactate fără lactoză, prevenind deficiențele nutriționale pe termen lung.
Întrebări frecvente despre lactoza din alimente
Pot mânca unt dacă am intoleranță la lactoză?
Da, majoritatea persoanelor cu intoleranță la lactoză pot consuma unt fără probleme, deoarece o porție standard conține o cantitate foarte mică de lactoză. Totuși, deoarece untul este bogat în grăsimi saturate și uneori în sare, este recomandat să îl consumi în cantități moderate.
Produsele lactate etichetate „fără lactoză” au mai puțini nutrienți?
Nu. Produsele lactate fără lactoză conțin exact aceeași cantitate de calciu, proteine, vitamine și minerale ca produsele lactate tradiționale.
Ce fac dacă un produs ambalat conține „zer praf”?
Zerul praf are un conținut concentrat de lactoză. Dacă zerul praf este enumerat printre primele ingrediente pe etichetă, produsul respectiv poate declanșa simptome în funcție de toleranța ta individuală. Dacă apare la sfârșitul listei, cantitatea ingerată într-o porție mică poate fi tolerabilă.
Surse:
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/milk-and-dairy-nutrition/
